上班族早餐食谱简单快速做法_上班族早餐食谱简单快速做法大全

上班族早餐食谱简单快速做法_上班族早餐食谱简单快速做法大全

       在这个数字化的时代，上班族早餐食谱简单快速做法的更新速度越来越快。今天，我将和大家分享关于上班族早餐食谱简单快速做法的今日更新，让我们一起跟上时代的步伐。

1.学生党上班族如何安排简单营养早餐？

2.美味又简单有营养的早餐做法有哪些？

3.上班族如何做节省时间的早晨和午餐便当？

4.如何快速做一个营养美味的早餐？

5.营养早餐食谱一周搭配简单早餐

6.上班族的早餐吃什么又快又省钱？

学生党上班族如何安排简单营养早餐？

       俗话说，早餐要吃的像皇帝。俗话又说，一日之计在于晨。早餐的重要性在近几年得到了较大的重视，在以前有相当大一部分人因为不想早起、来不及、早起胃口不好等原因，没有吃早餐，这是一个非常不好的习惯。

       早上人的工作时间和学习时间都是比较长的，早上的精神、注意力和反应力等等都比较好，这时候如果没有给身体补充足够的营养，就会导致我们的集中力、注意力等下降，效率变低等等。而且，长期不吃早餐，还会影响到肠胃的健康。

       下面介绍几道特别简单易做的营养早餐，适合赶时间的上班族和学生党吃。

       一、五谷杂粮粥

       这个真的超级简单，只要把红豆、绿豆、黑豆、莲子、糙米、薏米仁、燕麦、红枣等谷类、豆类食材，按照自己喜欢的来，各种抓一点点，然后在前一晚放进电饭锅中，加入适量水，预约明天早上提前煮好就可以了。一般来说豆类是要提前浸泡的，我们这样浸泡了一晚上，已经足够了，煮出来的粥又香又软，而且五谷杂粮粥营养丰富，对于肠胃有很好的调理作用。

       二、火腿鸡蛋番茄三明治

       这个差不多也是几分钟就能搞定的一道早餐美食啦！将番茄、火腿切片，还可以加入黄瓜等，放到一旁备用，或者拿到锅里稍微煎一下。然后煎一个荷包蛋，喜欢吃肉的还可以煎几片培根，最后把所有食材放到两片吐司中间，就可以吃了！沙拉酱或者芝士再加一点更是画龙点睛。

美味又简单有营养的早餐做法有哪些？

       1、周一：杂粮粥、鸡蛋饼、菠菜木耳拌豆皮、橙子。

        2、周二：枸杞玉米豆浆、牛肉汉堡、水煮菜、水煮鹌鹑蛋、蒸红薯。

        3、周三：紫薯豆浆、芝麻盐花卷、油条、煮鸡蛋、凉拌菜。

        4、周四：枸杞豆浆、紫菜包饭、白灼菜心、烤肠、煮鸡蛋。

        5、周五：牛奶燕麦粥、牛肉煎包、香芋地瓜丸子、黄瓜拌豆皮、茶叶蛋。

        6、周六：黑芝麻花生豆浆、茶叶蛋、大米山药发糕、蔬菜虾仁拼盘。

        7、周日：雪梨豆浆、紫薯蛋糕、黄瓜拌杏鲍菇、茶叶蛋、烤鸡肉。

上班族如何做节省时间的早晨和午餐便当？

       很多上班族因为工作时间紧张总是不能好好的吃早餐，不是豆浆油条，就是饼干面包之类的凑合过去，有的甚至选择不吃。这样非常有害我们的身体健康，那么我们平时早起十几分钟，就做一些美味又简单又营养的早餐呢。下面我给大家分享几种早餐的做法。

       1，各种搭配的鸡蛋饼。

       无论你是搭配西兰花，芹菜，青菜，小白菜这样的菜类还是香蕉，苹果这样的水果类都是可以的。只要把它们剁碎，弄烂，然后打入一个鸡蛋，加入适量的面粉，倒入少量的盐和胡椒粉。炒锅里面放少量的油，直接把面糊倒进去，两面煎熟就ok了，再配上一杯牛奶，这样的早餐在营养健康不过了。

       2，西红柿鸡蛋挂面汤。

       炒锅放油先把鸡蛋炒熟盛出来。然后用炒鸡蛋的余油放入葱姜，把西红柿切成小块儿，翻炒出汁，再倒入炒好的鸡蛋，搅拌均匀，放入，适当的开水，然后放入挂面和你喜欢吃的蔬菜类，最后加上盐香油出锅搞定。按照我的做法来，先炒再煮一下，比单纯的清汤挂面要好吃很多。

       3，孜然鸡蛋炒馒头。

       不需要特别复杂的食材，只要馒头鸡蛋就搞定了。把剩馒头切成小块儿，鸡蛋打散放盐，然后把鸡蛋液倒入馒头里面搅拌均匀，热锅放油，把葱花炒香，然后把馒头丁和孜然粉放入锅里面翻炒，只要馒头表面的鸡蛋微微变色，撒一些白芝麻出锅，就可以盛出来开吃啦，鸡蛋的香味儿加上孜然的味道，简直美味极了。（可以切些火腿和白菜青菜类的蔬菜）

       4，葱油拌面。

       这是最快手的一类早餐了，把面条或者挂面下热锅煮好过水。炒锅里面放少数的油，倒入切好的葱花（多切一些），加入两勺酱油，两勺白糖，翻炒半分钟，然后把煮好的面倒进去，搅拌均匀就可以开动了，喜欢吃甜的要多放一些糖哦。

如何快速做一个营养美味的早餐？

       早餐鸡蛋饼

       所需材料

       200克面粉，1根香肠，1个鸡蛋，15克甜面酱，20克葱花，适量清水。（一个人食用量）

       制作步骤

       1.面粉里面加入适量清水，水不要一次性倒入，边倒边搅拌。搅拌至没有干面粉，浓稠度类似酸奶即可。

       2.不粘锅中倒入适量的油，开小火，油热下面糊，快速用刮刀将面糊摊开，不然很快就凝固了。

       3.煎至面糊底部定型，磕入鸡蛋，搅散摊均匀。

       4.趁着表面蛋液还未完全凝固，在面上撒一点葱花。

       5.蛋液凝固后给它翻个面。

       6.小火烙至两面金黄，关掉火，在没有鸡蛋那一面涂上甜面酱。

       7.再放入一根火腿，卷起来即可。

       8.我们营养美味早餐鸡蛋饼就做好啦~好吃不腻

营养早餐食谱一周搭配简单早餐

       早上对上班族来说，的确是得争分夺秒。我的快速美味早餐大致有以下几种，我们一起分享。

       第一种：牛奶，煎蛋，面包片，再加一桔子。

       先把牛奶放微波炉里，定时3分钟。拿出面包机加热面包片，定时估计在1分钟左右。在热牛奶和面包的同时拿出煎锅煎鸡蛋，鸡蛋要煎的外焦里嫩估计，一般需要5分钟。这样的话最快10分钟就可以吃到美味早餐了。考虑到没吃到蔬菜，为补充维生素，再吃一个桔子。

       第二种：煮馄饨。把馄饨从冰箱里拿出来，拿锅热水，大概需要5分钟左右水开。在等水开的这几分钟的同时，拿一把香菜，洗净，切碎片备用。水开后放入馄饨，拿勺子在锅里搅几下，防止黏住锅底。馄饨一般需要6分钟才能煮熟。与此同时，拿出碗，在碗里放入紫菜几片，虾皮一小把，盐、鸡精、酱油、醋、香油适量，再把切好的香菜放入碗里，等馄饨煮好后，拿个大勺子把馄饨和汤一起舀到碗里，把碗底的调料搅拌以来，一道热乎乎的美味馄饨就做好了。

       第三种：煮面条。方法与煮馄饨类似，把馄饨换成面条即可。在煮面条时荷包一个鸡蛋，也可以同时放一点西红柿碎片，煮出来后色香味俱全。

       第四种：豆浆，鸡蛋，包子。早一天晚上把黄豆泡好，早上起来，洗好放入豆浆机打豆浆，豆浆机带自动加热功能，估计时间十分钟左右。与此同时，锅里加水，把鸡蛋放锅里去煮，拿出篦子放锅上，从冰箱拿出包子放篦子上，盖好锅盖，这样蒸包子的同时鸡蛋就煮熟了。这也需要十分钟。这样的话，豆浆煮好的同时，鸡蛋和包子也熟了。一道制作的美味早餐就好了。

       我的早餐基本就是这样，也可以把牛奶、豆浆换成麦片、黑芝麻糊、蛋汤、八宝粥等，根据自己喜好进行调换，偶尔会在外面喝一碗老豆腐加油条或丸子汤加一份烙饼，这个我自己做不了，冬季的话，还可能去吃一碗羊肉汤加饼，冬至以后，还会陪爱人去喝头脑加烧麦，头脑的分量比较大，早上吃一份头脑，中午我都不用再吃午餐了。

上班族的早餐吃什么又快又省钱？

        营养早餐食谱一周搭配简单早餐

       　营养早餐食谱一周搭配简单早餐，每天一睁眼就意味着，繁重的工作就要来了，所以我们对于饮食方面还是要注重一下让我们有更好的状态来迎接新的挑战，老话说的好早餐要吃好，那么以下是关于营养早餐食谱一周搭配简单早餐。

营养早餐食谱一周搭配简单早餐1

       　星期一 ：小米面粥、白水煮蛋、煮花生米、小馒头、火腿片

       　馒头和草莓酱、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、拌黄瓜

       　星期二 ：豆浆、花卷、煮花生米、酱牛肉、米粥

       　牛奶(或豆奶)、奶香小馒头、卤茶蛋1个、豆腐(1/4块)。

       　星期三： 牛奶、小笼包、拌黄瓜、豆乳

       　鲜肉包、牛奶(或豆奶)、咸鸭蛋(半个)、拌茶干。

       　星期四： 豆浆、卷子、拌海带白菜丝、咸鸭蛋(半个)、米粥

       　苹果酱花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、炒泡豇豆。

       　星期五： 牛奶、 煎荷包蛋、全麦面包、火腿片、番茄沙拉。

       　面包、牛奶(或豆奶)、煎鸡蛋1个、卤五香豆腐干。

       　星期六： 豆浆、蛋糕、拌豆芽粉丝

       　酱肉包、牛奶(或豆奶)、拌莴苣、鹌鹑蛋2个。

       　星期日： 大米绿豆粥、卤鹌鹑蛋、拌莴苣、奶油馒头

       　周一：肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。

       　肉末菜粥：粳米、糯米、肉末、菠菜、胡萝卜。

       　豆沙包：面粉、赤豆沙、果脯、猪油。

       　芹菜豆腐干：芹菜、豆腐干丝、茭白丝、香菇。

       　周二 ：燕麦粥，菜肉包，什锦泡菜。

       　燕麦粥：燕麦片、火腿丝、胡萝卜末、香菜。

       　菜肉包：面粉、肉末、腌小白菜、豆腐干、香菇。

       　什锦泡菜：大白菜、榨菜、小黄瓜、辣椒等。

       　周三 ：黑枣粥，鲜肉小笼，苣笋豆干。

       

       　黑枣粥：粳米、糯米、马芽枣、核桃。

       　鲜肉小笼：面粉、肉末、冬笋、香菇。

       　苣笋豆干：苣笋、豆腐干、胡萝卜、香菇。

       　周四：皮蛋粥，果酱包，雪菜肉末。

       　皮蛋粥： 粳米、糯米、皮蛋、芹菜、火腿。

       　果酱包：面粉、果酱、核桃、牛奶。

       　雪菜肉末：雪菜、肉末、土豆、胡萝卜。

       　周五：菜肉馄饨，白果糕、鹌鹑蛋。

       　菜肉馄饨：面粉、肉末、腌小白菜、香菇、姜。

       　白果糕：糯米、粳米、白果、核桃、葡萄干。

       　鹌鹑蛋：鹌鹑蛋、绿豆芽、青椒丝。

       　周六：牛奶果羹，鲜肉青团，牛肉土豆丁。

       　牛奶果羹：牛奶、苹果、桔子、葡萄干。

       　鲜肉青团：糯米、青菜汁、肉末、香菇、冬笋、火腿末。

       　牛肉土豆丁：牛肉、土豆、胡萝卜、圆椒。

       　周日：皮蛋粥，鲜肉小笼，芹菜豆腐干

       　皮蛋粥： 粳米、糯米、皮蛋、芹菜、火腿。

       　鲜肉小笼：面粉、肉末、冬笋、香菇。

       　芹菜豆腐干：芹菜、豆腐干丝、茭白丝、香菇。

       　可以在一，三，五的早餐时间加一个鸡蛋。

营养早餐食谱一周搭配简单早餐2

       　星期一早餐：二米粥(大米、小米)、牛肉包子、芹菜叶拌花生米 星期二 早餐：红枣大米粥、烧饼、肉松、豆腐干拌黄瓜丁

       　星期三 早餐：核桃仁玉米粥、馒头、蒸鱼、虾皮炒圆白菜

       　星期四 早餐：燕麦粥、发糕、香椿炒鸡蛋、凉拌海米海带丝

       　星期五 早餐：小米桂圆粥、豆沙包、瘦肉丝炒干豆腐、辣白菜

       　星期六 早餐：大米绿豆粥、麻酱花卷、煮鸡蛋、海米拌豇豆

       　星期日 早餐：麦片粥、玉米饼、苦瓜炒鸡肉、洋葱拌虾皮、果汁

       

       　星期一 早餐：面包、蒸银鱼蛋羹、黄瓜豆干拌海米、牛奶

       　星期二早餐：蛋糕、酱牛肉、胡萝卜炒青豆、生西红柿一个、牛奶 星期三 早餐：发糕、煮鸡蛋、黑芝麻拌海带丝、豆奶

       　星期四 早餐：烧饼夹肉、炒绿豆芽虾皮、牛奶

       　星期五 早餐：核桃酥、香肠、糖拌西红柿、牛奶

       　星期六早餐：肉丁包、蒸芋头、小葱虾皮拌豆腐、凉拌糖醋水萝卜、牛奶 星期日 早餐：面包、果酱、火腿肠、牛奶

       

       　星期一 早餐：肉丝汤面、发糕、黄豆芽炒雪里红

       　星期二 早餐：馒头、芹菜炒腐竹、荷包蛋、菠菜蚶肉虾皮汤

       　星期三早餐：海鲜面条(牡蛎肉、蚶肉)、肝泥花卷、虾皮豆腐干拌黄瓜丁 星期四 早餐：花卷、蒸鱼、煮花生米、白菜豆腐牡蛎汤、苹果

       　星期五 早餐：馒头、荷包蛋、香干炒芹菜、紫菜虾皮汤

       　星期六 早餐：麻酱花卷、虾皮馄饨、蒸蛋羹、肉末炒芹菜

       　星期日 早餐：烤饼、紫菜蚬肉疙瘩汤、酱猪肝、橘子

营养早餐食谱一周搭配简单早餐3

适合上班族的.一周快手早餐!

蛋炒饭

       　用料：

       　米饭150克、鸡蛋55克、香葱5克、瘦肉30克、油10克、盐3克、生抽3克、蚝油2克

       　做法：

       

       　1、香葱切葱花

       　2、起油锅

       　3、爆香葱花

       　4、放入米饭

       　5、参与盐、蚝油、生抽，翻炒均匀

       　6、打入鸡蛋，敏捷翻炒

       　7、参与瘦肉

       　8、参与葱花便可

香菇酱拌面

       

       　用料：

       　挂面1把、油菜5棵、煮鸡蛋1个、香菇酱恰当、

       　1、资料预备好，油菜清洁洁净，鸡蛋能够提早煮熟，也能够煮面时独自一锅煮锅或许煎熟也能够噢

       　2、锅中水开后，下入面条，用筷子拨散开，防止粘锅

       　3、面条煮得差不多时，将油菜入锅焯变色即捞出过凉水

       　4、面条煮熟后，捞入凉水中过凉，还能够防止粘在一同

       　5、香菇酱取恰当

       　6、面条捞出，摆上青菜、鸡蛋，再浇上香菇酱

       　7、拌拌就开吃吧

腊肠焖饭

       

       　用料：

       　大米3杯、腊肠20克、玉米粒10、克青豆10克、胡萝卜10克、生抽2勺、糖少数、老抽少数、盐半勺、鸡粉少数

       　1、大米淘净，泡十分钟。水量比往常八成杯米所需的水量。

       　2、切腊肠，预备什锦菜，即焯过水的玉米粒、青豆和胡萝卜粒

       　3、倒入锅中拌匀

       　4、将辅猜中的调料拌匀，发动“煲仔饭”程序

       　5、假设电饭煲没有煲仔饭程序，可直接选通常米饭方法，完结后再焖10分钟即可

西红柿鸡蛋面

       

       　用料：

       　西红柿1个、鸡蛋1个、面条(生)100克、食盐1茶匙、葱5克、姜5克、料酒1茶匙、植物油60毫升

       　1、西红柿切滚刀块，鸡蛋打散，葱切末，姜切末备用

       　2、锅中放一半的油倒入葱姜末爆香

       　3、倒入西红柿翻炒至熟盛出

       　4、锅中再放另一半的油，倒入鸡蛋

       　5、用锅铲将鸡蛋滑散

       　6、将西红柿一同倒入

       　7、倒入料酒，和盐，即可

       　8、锅中另起锅，倒水，下入面条，面条熟后捞出，淋些西红柿鸡蛋卤即可

养分土司

       

       　用料：

       　吐司2片、鸡蛋2个、芝士片1片、盐少数、食用油少数

       　1、预备需求的食材，这个配料是2人份。

       　2、两个鸡蛋打散，加少数盐在里边。

       　3、将鸡蛋液过筛，得到细腻的鸡蛋液。(此进程嫌费事的能够略过)

       　4、将吐司片的双面在鸡蛋液里抹一下，均匀刷上蛋液。

       　5、坐热锅子，少数油均匀刷在锅底，将吐司片放入锅中，小火煎制双面金黄。

       　6、将芝士片夹在两片吐司基地。

       　7、终究火腿片在锅内煎10秒，去掉火腿上的水分十分好吃。

       　8、因为许多小孩子喜爱西红柿沙司，所以在火腿外表涂改恰当沙司。用刀对角切开，两份吐司火腿的快手早餐就做好了。

千层葱油饼

       

       　(图六)

       　想蒸鱼不腥的绝招，竟然是不用碟子蒸!食材：小麦面粉300g、香葱50g、热水150g、盐1茶匙、鸡精半茶匙、辣椒油1汤匙、芝麻3汤匙

       　做法：

       　1、预备质料。

       　2、面粉加热水揉成润滑的面团，比馒头面要软一些。

       　3、香葱洗净切末，完全晒干。

       　4、面团分三份，取一份擀开，撒盐，鸡精，浇上一汤匙食用油一汤匙辣椒油。捏着面边往基地蹭均匀。或许用刷子刷手抹开也行。

       　5、撒上葱花卷起来。

       　6、卷筒装后从一端再卷。

       　7、收口鄙人，撒芝麻摁扁。

       　8、擀开，不必太大力。

       　9、平底锅放油，小火烙饼，或许直接放电饼铛。

       　10、双面金黄即可拿出切块。

一周营养早餐搭配食谱

       为了干净卫生起见，干脆从早餐开始做起。做早餐讲究省时、简单、还要营养，所以一般我都会给家里备上牛奶、鸡蛋、红薯、南瓜、玉米、燕麦片等等适合早餐的食物，早上起床先把早饭放进锅中，等着收拾好了也就能吃了。除了这些常规的早餐，下面这些早餐做法也不难，偶尔改善改善一下也是非常不错的。

       1、黄金蛋卷

       用料：鸡蛋3个，小葱1把，红辣椒1个，蟹肉棒2个（火腿也行）

       做法：

       1、将葱、红辣椒洗净切碎末。

       2、取一碗打好鸡蛋，放入适量的盐，加入葱末和红辣椒末，再加等同于蛋液三分之一的清水，然后搅拌均匀。

       3、起锅热油，倒入打好的蛋液，倾斜锅体摊成打饼状，小火煎制。

       4、待蛋液几乎全部凝结之时，关火，将蛋饼翻面过来，用余温继续煎制，并在蛋饼上放两根提前焯熟的蟹肉棒或者火腿，用蛋饼把蟹肉棒紧实的卷起来。（可直接吃或者切成小段即可）

       2、饺子皮鸡蛋灌饼

       原料：饺子皮、鸡蛋、火腿、小葱、盐

       做法：

       1.两个饺子皮为一组，叠在一起，用叉子沿着边缘压一下花边，并且留下小口。

       2.在留下的小口出倒入葱花、鸡蛋，包好，有火腿的切点火腿碎末丢进去，把周围的面压紧。

       3、锅里油加热，放入面饼，全程小火煎至两面金黄即可。

       3、水果牛奶燕麦粥

       材料：麦片、纯牛奶、糖、香蕉、坚果

       做法：

       1、将牛奶、麦片、糖倒入锅中，中火煮沸。

       2、倒入碗中，加入香蕉切片和坚果碎搅拌均匀。

       4、香甜玉米汁

       材料：甜玉米2根

       做法：

       1.甜玉米包干净后清洗，放入冷水锅中，水里加少许盐，将玉米煮熟。（实在来不及就直接啃吧！）

       2.将玉米粒剥出来，将玉米粒倒入破壁机搅拌杯中，加入温水。

       3.破壁机接通电源，启动破壁机，开最高档，或者用脉冲点动模式，打磨至自己喜欢的细腻程度。大约1分钟后就可以倒入杯中饮用啦。

       5、牛奶鸡蛋羹

       材料：鸡蛋、牛奶、白糖

       做法：

       1、先把两个鸡蛋打散，加入10克白砂糖拌匀，静置1分钟让白砂糖能够充分融于鸡蛋

       2、1分钟以后把鸡蛋液过一次筛，加入250毫升鲜牛奶，把蛋液和牛奶充分搅拌均匀；

       3、静置3分钟让牛奶和鸡蛋能够充分融合，再过一次筛倒入碗中；覆上保鲜膜，用牙签扎几个小孔，中火蒸10分钟刚刚好。

       6、面包披萨

       材料：吐司面包、芝士片、鸡蛋、火腿、青椒、玉米

       做法：

       1、将青椒和火腿切成小粒，玉米粒用水果玉米（普通玉米提前用水焯一下）。

       2、把吐司面包中间掏成一个正方形，正方形的面包留着备用。

       3、平底锅中倒入少量的油，将掏空的面包放进锅中。（转小火，否则面包容易糊）

       4、将备好的蔬菜倒入面包的方形孔中，稍微翻炒一下。

       5、取一碗打一个鸡蛋，放入少量的盐，接着将鸡蛋均匀的倒入锅中的菜上面

       6、接着放上一张芝士，盖上正方形面包片

       7、待鸡蛋定型之后，翻至另外一面，煎至两面微黄即可。

       一周营养早餐搭配食谱推荐如下：

1、豆奶+火腿面包=增长精力

       豆奶：250毫升

       火腿面包：1个

       营养含量分析：这款早餐的能量为300千卡，蛋白质25克，脂肪10克，碳水化合物27克，还特别含有植物雌激素。

       综合评价：如果上午时段将面临脑力的和体力的双重负荷，不妨在早餐中添加蛋白质粉，它会让人精力特别充沛。

2、烧牛肉+牛奶+苏打饼干=早餐不求人

       牛肉：2小块

       牛奶：250毫升

       苏打饼干：50克

       营养含量分析：这款早餐的能量为350千卡，约为一名成年女性全天所需的1/4。蛋白质15克，脂肪15克，碳水化合物35克，还含有生理所需的无机盐和钙质。

       综合评价：这组搭配的突出特点是便捷，几乎不需要任何额外加工，非常适合忙碌的上班族。虽然全都是即食品，但营养配比非常合适。

       当然，对牛奶敏感的人士要当心了，别让迅速发生的胃肠道反应使你难堪，不妨换作温酸奶或是豆奶。

3、番茄蛋汤+烧面包片+煎香肠=振奋精神

       番茄蛋汤：1碗

       烧面包片：2片

       煎香肠：1根

       营养含量分析：这款早餐的能量为450千卡，蛋白质15克，脂肪15克，碳水化合物50克，还特别含有抗衰老的番茄红素。

       综合评价：许多人在上午时段的工作效率偏低，总好像还没睡醒，所以他们需要振奋精神的早餐，番茄蛋汤有浓郁的酸味，而烧面包和煎泥肠的焦香绝对能把五官全部唤醒。

4、蔬菜豆腐汤+蒸红薯+小酱菜=补水润肠

       这三样东西的制作非常家常，并不繁杂。酱菜可以购买现成的，每次不要吃太多以防摄取了过多的盐份。

       营养含量分析：这款早餐的能量为300千卡，蛋白质150克，脂肪5克，碳水化合物50克，还含有适量的钠盐和维生素。

       综合评价：这是低脂肪热量的早餐，清淡的豆腐蔬菜汤能补充夜晚身体丢失的水份，蒸红薯是主要的能量来源，还可以促进肠道的正常蠕动，小酱菜是用来扼制红薯食后返酸的。

5、芝麻汤圆+红糖发糕+炝拌瓜条=粮谷魅力

       超市有各种粮谷制品可以用作早餐食材，顺便还可以再购买一些生拌小菜。早晨需要做的就只是烧开水，煮几只汤圆，热一热发糕。

       营养含量分析：能量350千卡，脂肪5克，蛋白质10克，碳水化合物65克(其中单糖10克)还含有人体所需维生素和矿物质。

       综合评价：一顿能吃到芝麻、糯米、玉米面等多种谷粮的早餐，无疑是很有营养的，虽然脂肪的比例稍低，但却无须担心会很快产生饿感，因为糯性的东西和粗粮能延缓肠胃吸收，令这顿早餐的饱腹感更持久。

6、红茶+小面包=晚起的道理

       一杯热热的、淡淡的红茶，几只迷你小面包，虽然简单，但特别方便。

       营养含量分析：这款早餐的能量为150千卡，蛋白质5克，脂肪5克，碳水化合物20克(其中单糖5克)。

       综合评价：习惯晚起的人也需要在起身后少量进食，一杯红茶的作用是温润肠胃，几只小面包所提供的少许能量不会影响到稍后午餐的胃口，又可以补充空空的感觉，带给午餐更大的从容。

扩展资料

一、合理早餐搭配原则

1、补充蛋白质和钙质

       奶类除了提供蛋白质，还是很重要的钙质的主要来源。一天当中别的餐次较不容易摄取奶类，所以把牛奶当做每天早餐的饮品，比喝其他含糖饮料要营养得多。

       如果不喜欢喝牛奶或有乳糖吸收障碍，可以尝试多喝下自制的豆浆，对于东方女性来说，豆浆其实比牛奶更易吸收。

2、早餐食物搭配不单一

       早餐的食物组合很多，但不要单吃一种营养素，至少要包含碳水化合物（如土司，馒头，稀饭），蛋白质（如蛋类，三文鱼，豆腐等），早餐奶，当然，如果能再加上些蔬菜，水果就更均衡了。

3、早餐尽量清淡

       早餐过于油腻会造成胃肠的负担，而且还会导致高血脂。如果实在抵挡不住诱惑，一周一次也未尝不可。早餐还是比较适合清淡但营养全面的饮食，尽量少摄入油炸类食品。

       有的人早餐喜欢吃油条，其实未必不可，但一次不要吃太多，并尽量一周只食用一次。

4、早餐多样化

       很少有人受得了每天都吃一样的早餐。其实只要多花些心思，做些不同的搭配，早餐可以有很多变化。

       鸡蛋可以水煮，油煎，或是清蒸……牛奶可以泡麦片，也可以泡饼干，甚至可以兑入米酒中……这样的安排可以摄取到不同食物，不同营养素，更易达到营养的均衡。

二、早餐的合理配搭注意事项

1、早上第一样食物，应该吃热食。

       如热稀饭、热燕麦片、热羊乳、热豆腐花、热豆浆、芝麻糊、山药粥或广东粥等等，然后再配着吃蔬菜、面包、三明治、水果、点心等。

2、早点品种丰富才好。

       现代人饮食过于精细，所以面包可多选择能看见大麦粒的全麦面包，以摄取更多的粗纤维；吃了面包或饼干再喝热牛奶或热豆浆，有利于钙的吸收。

       俗话说得好，“早晨吃苹果是金，中午是银，晚上是铜。”早上吃水果补充维生素的效果最好。蔬菜不必太多，但不可省 略。如果早晨起来来不及做小菜，可在头天晚上做好，用保鲜膜包好放在冰箱里第二天食用。

       如将芹菜用水焯好，吃时拌点盐即可。榨菜只能起调味的作用，并无太 大的营养价值，含盐过高不宜经常食用。而健康人每天吃2个水煮蛋，不会使胆固醇异常。

3、早餐应补充维生素。

       有些人尽管也吃了早餐，但是往往有量无质，感觉吃得很饱，但只是生理上的一种假象，其实处于营养饥饿或失调状态。

       比如糖分及油腻过多的早餐，反 而会使人无法增强精力，昏昏欲睡；一些人则胡乱对付，食用不卫生甚至含有致病致癌的早餐，如化学原料浸泡的臭豆腐、油炸食物、用糖精作调料的豆奶等。

       早餐是一天三餐中最重要的一顿。原因非常简单：每天夜晚，身体都要消耗能量，这时人体不得不动用它的储备能量。

       而且， 人在一天的开始最需要摄入足够热量，健康的成年人一天需要1500卡路里的热量，工作量大者需要2000卡路里来满足一天的体力消耗。因此，早上起床之后，自然要靠含有丰富碳水化合物的早餐来重新补充。

       参考资料：

人民网－养生：上班族的黄金早餐?6种超级营养的食物搭配

       好了，关于“上班族早餐食谱简单快速做法”的话题就讲到这里了。希望大家能够通过我的讲解对“上班族早餐食谱简单快速做法”有更全面、深入的了解，并且能够在今后的工作中更好地运用所学知识。